10 съвета за здравословно и балансирано хранене

Публикувано на от Tamara Alexander

Балансираната диета е тази, която осигурява всички основни хранителни вещества в оптимални концентрации за храненето на дадено животно. Тя включва да знаете колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да приемате и кога. Това включва постигане на добро ниво на ситост и управление на пептиди като грелин, лептин, инсулин и др.

Избор на подходящи мазнини

Яденето на мазнини е от съществено значение, ако искате да сте във форма, енергични и здрави. Но това не означава да ядете чипс, пици и други пържени храни на всяко хранене! Трябва да ограничите трансмазнините, съдържащи се в ултрапреработените храни, които са причина за лошия холестерол. От друга страна, трябва да избирате храни, богати на добри мазнини: омега-3. Те се съдържат в мазните риби като сьомга, пъстърва, херинга, треска и скумрия, в ореховото, лененото, рапичното и конопеното масло, в орехите, семената от чиа, зелето, както и в яйцата.

Ограничаване на захарта

Често консумираме захар, без да го осъзнаваме! Затова трябва да внимаваме да не ядем твърде много въглехидрати. В допълнение към кубчето захар, което върви с кафето, често консумираме много захар, без да осъзнаваме колко приемаме. Например една чаша ябълков сок (без добавена захар) се равнява на 5 бучки захар (21 г), една кутия безалкохолна напитка се равнява на 9 бучки захар (36 г), а едно ароматизирано кисело мляко се равнява на 5 бучки захар (18 г).

Важно е да запомните, че за разлика от мазнините, захарта няма хранителна стойност, тъй като телата ни я произвеждат по естествен път от протеините и мазнините.

Яжте по-малко месо

Въпреки че консумацията на месо намалява с всяка изминала година, ние все още ядем твърде много месо. Често и на обяд, и на вечеря. Препоръчително е да се ограничавате до 500 г седмично говеждо, агнешко и свинско месо. А за колбасите препоръката е още по-драстична - само 25 г на ден (еквивалент на половин парче шунка).

От друга страна, рибата трябва да се консумира поне 2 пъти седмично, като се редуват мазни риби (сьомга, пъстърва, сардини) и постни риби (треска, морски език, калкан, лаврак). От друга страна, избягвайте да приготвяте пушена, осолена или пържена риба, както и риба, приготвена при много висока температура, тъй като те имат ниска хранителна стойност.

Яжте повече бобови растения

Понастоящем консумираме средно по 11 г бобови растения на ден, което все още е твърде малко. Приемът е все още твърде нисък. Бобовите култури са фантастичен източник на фибри, протеини, витамини и минерали и предпазват от диабет, сърдечни заболявания и рак. Затова не се колебайте да добавяте по-често в менюто си нахут, бакла, грах, бял или бъбречен фасул и леща.Яжте повече пълнозърнести зърнени храни

Въпреки че зърнените храни се срещат почти навсякъде в диетата ни (брашно, хляб, ориз, палачинки, зърнени закуски, пица, макаронени изделия), по-добре е да избирате пълнозърнести зърнени храни. Те са много по-засищащи от другите зърнени храни, така че можете да избегнете закусването. Освен това съдържат повече витамини и минерали и подобряват храносмилателния комфорт. И накрая, те оказват реално въздействие върху намаляването на хроничните заболявания като диабет и сърдечносъдови заболявания.

Яжте по 10 плода и зеленчуци на ден

Най-добре е да се консумират поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно - цел, която според много специалисти е твърде ниска. 5 порции от 80 г плодове и зеленчуци са само 400 г на ден. Не се колебайте да поставите летвата малко по-високо и се стремете към 10 порции плодове и зеленчуци дневно, като особено внимание обърнете на зеленчуците, за да избегнете захарта.

Изберете сурови зеленчуци в началото на храненето (салата, зелени зеленчуци), които подобряват храносмилането благодарение на съдържащите се в тях ензими.

Пазете се от замърсители

Сега се подчертава трудността да се определят комбинации от храни, които да отговарят на хранителните нужди на населението, като същевременно се ограничава излагането на замърсители. Нивата на експозиция на ограничен брой замърсители, по-специално на неорганичен арсен, акриламид и олово, продължават да будят безпокойство. Както беше споменато в заключенията на последните становища на Комитета относно изследванията на цялостното хранене (EAT2, EAT infantile), все още са необходими усилия за намаляване на нивата на замърсителите, които будят безпокойство. В крайна сметка това ще гарантира, че изборът на храна от хората се ръководи от хранителните ограничения, а не от нивата на замърсяване в храната.

Казано по-просто: ако ядете повече плодове и зеленчуци, рискът от химическо замърсяване става причина за безпокойство. Няма друго решение... освен да се храните органично.

Получете повече слънце

Основното население като цяло страда от хроничен недостиг на витамин D. За да поправим това, разчитаме на по-голямо излагане на слънце (внимавайте, без UV кабини, за които току-що имахме потвърждение, че са вредни от първата минута) или можем да се обърнем към добавяне с хранителни добавки.

По-малко тежко готвене

От известно време насам бързото готвене при високи температури все повече се отхвърля, тъй като то разрушава витамините и микроелементите и води до образуване на токсични съединения. Вместо това е добре да се избере готвенето на пара и на ниска температура.

Движете се!

Не е необходимо да се впускате в интензивни дейности; достатъчно е да ходите малко всеки ден, да изкачвате стълби или да карате колело, но важното е да правите по малко всеки ден.